Почему необходимо отслеживать физическую нагрузку во время самостоятельных
занятий, направленных на развитие силы? (Написать для себя план одного занятия,
указав примерные нагрузки.)
Развитие силовых способностей человека физическими упражнениями зависит в
значительной мере не только от развития и функциональных способностей организма,
но и от контроля за нагрузками. Физическая нагрузка — это величина воздействия
физических упражнений на организм занимающихся. От объема и интенсивности
нагрузки зависят результаты занятий. Под объемом понимают количество физической
нагрузки за одну тренировку, неделю и т. д., выраженное в мерах времени, веса,
длины и количестве выполненных упражнений. Интенсивность — это объем работы,
выполненный в единицу времени. Распределение нагрузки на занятиях должно
соответствовать возрасту, физическим возможностям и степени тренированности
занимающихся. От занятия к занятию она должна постепенно повышаться. Слишком
малая нагрузка, как правило, не способствует развитию физических качеств, а
слишком большая нагрузка может привести к утомлению и перетренированности.
Непосильная физическая нагрузка вызывает одышку, лицо бледнеет или краснеет, со
лба струится обильный пот. Возникают ошибки при выполнении упражнений,
нарушается координация движений. Появляется вялость и раздражительность,
пропадает интерес к любимым занятиям. Чтобы представить более полную картину о
необходимости отслеживания физической нагрузки во время самостоятельных занятий,
направленных на развитие силы, рассмотрим несколько особенностей, касающихся
этого двигательного качества. Способность к проявлению наибольших по величине
мышечных напряжений называется силой. Без развития силы невозможно быстрое
выполнение движений. К силовым упражнениям относятся лазанье по канату,
лестнице, шесту, поднимание тяжестей, часть упражнений на гимнастических
снарядах и др. На первом месте в силовых упражнениях стоит работа мышц,
производимая относительно медленно, но при большом сопротивлении. Под влиянием
таких упражнений мышцы быстро растут в объеме. Это объясняется тем, что, если
упражнения выполняются с предельным напряжением, но в медленном темпе и
чередуются с полноценным отдыхом, условия питания и кровообращения мышц наиболее
благоприятные. Для многих силовых упражнений, таких, например, как подтягивание
на руках на перекладине, поднимание тяжестей, характерно явление, которое
известно под названием «натуживание». Оно состоит в том, что грудная клетка
делается неподвижной вместе с напряжением мышц, голосовая щель плотно
закрывается, дыхание на время прекращается, давление внутри грудной клетки резко
повышается, вследствие чего нарушается ток крови через легкие. Кровь
скапливается в венах. В артериях же, идущих от сердца к мышцам и внутренним
органам, крови становится мало, она бедна кислородом, ткани тела не получают
нужного питания. После «на-туживания» следует глубокий вдох, кровь из вен быстро
устремляется в правое предсердие, растягивая его сверх пределов. Это резко
нарушает кровообращение и может привести к острому расширению сердца и его
ослаблению. Отслеживание физической нагрузки во время самостоятельных занятий,
направленных на развитие силы, позволяет занимающемуся оценить свою реакцию на
тренировочную нагрузку, воспитывает сознательное отношение к здоровью, к своим
занятиям силовой тренировкой.
Примерный план занятий на развитие силы
Разминка. В течение 6—7 мин сделать пробежку, выполнить круговые движения
кистями, круги и махи руками, вращения туловищем, прыжки, выпрыгивания из
полуприседа.
/ упражнение. Жим штанги лежа: 2 подхода по 3 повторения со штангой 60%-
ного веса от максимального результата — МТ (максимального теста), между
подходами отдых 30 с, 1 подход по 4 повторения со штангой 60% -ного веса, перед
и после отдых 20 с; 1 подход по 4 повторения со штангой 70% -ного веса, отдых 90
с.
Завершить занятие следует успокаивающими и расслабляющими упражнениями. Для
этого использовать те же упражнения, что и для разминки, только выполнять их в
медленном темпе.