Гигиена самостоятельных занятий физическими упражнениями. Закаливание. Виды и методы закаливания.
В гигиену самост-ых зан-ий включают:
а). Гигиена питания.
б). Питьевой режим.
в). Гигиена тела.
г). Закаливание.
1. ПИТАНИЕ.
Строится с учетом специфики вида Ф.упр-ий и индивид-ых особ-стей
заним-хся. Пища д/б разнообразной и включать наиболее ценные продукты живт-го и раст-го происхождения. Следует строго придерживаться опред-го времени для приема пищи, что способст-ет ее лучшему перевариванию и усвоению.
Принимать пищу следует за 2-2,5часа до трен-ки и спустя 30-40мин. после ее окончания. Ужинать нужно не позднее за 2часа до сна. Во время сор-ний нельзя резко менять привычный режим питания. Следует с осторожностью принимать новые пищевые добавки, т.к. ко всякой новой пище орг-зм должен приспособиться.
2. ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ.
Вып-ять рацион-ный питьевой режим – важное условие сохранения здоровья, поддержания на оптимальном уровне умств-ой и физич-ой работосп-сти. В случаях частичного обеднения орг-зма водой, могут возникнуть тяжелые расстройства в его деят-сти. Избыточное потребление воды тоже приносит вред орг-зму: перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из орг-зма нужных ему вещ-в, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет орг-зм.
Суточная потребность чел-ка в воде 2,5л, у людей Ф.труда и у спорт-нов она увел-ется до 3л и более. В жаркое время, а так же после Ф.нагр-ки, когда усилив-ся потоотделение, потребность орг-зма в воде неск-ко увел-ется, иногда появл-ся жажда. Утоляя жажду, реком-ется сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать неск-ко глотков воды, т.к. вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду. Потому что ее всасывание начинается через 10-15мин. Лучшим напитком, утоляющим жажду, явл-ся чай, особенно зеленый, хлебный квас, газир-ная и минер-ная вода, томатный сок и др.
3. ГИГИЕНА ТЕЛА.
Способствует нормальной жизнедеят-сти орг-зма, улучшению обмена вещ-в, кровообращения, пищеварения, дыхания и развитию физич-их и умст-ных способностей чел-ка. От состояния кожного покрова зависит здоровье чел-ка, его работосп-сть, сопротивляемость к различным заболеваниям.
Кожа вып-ет ряд функций: она защищает внутр-юю среду орг-зма, выделяет из орг-зма продукты обмена вещ-в, осуществляет теплорегуляцию. В коже наход-ся большое кол-во нервных окончаний, поэтому она обеспечивает постоянную информацию орг-зма о всех действующих на тело раздражителях. Все эти функции вып-ются в полном объеме только здоровой и чистой кожой.
Основа ухода за кожей – регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. Принятие душа после каждой трен-ки. Менять нательное белье после этого обязательно.
ЗАКАЛИВАНИЕ – это система мероприятий, использования физич-их факторов внешней среды для повышения сопротивляемости орг-зма к простудным и инфекц-ым заболев-ям.
ПРИНЦИПЫ закаливания:
- постепенность
- систематичность
- учет индивид-ых особенностей
- разнообразие средств
- самоконтроль.
Основные ВИДЫ закалив:
- воздухом
- водой
- солнцем
1. Закаливание воздухом. Воздух влияет на организм своей температурой, влажностью. Так, при низкой температуре и большой влажности воздуха холодовое действие усиливается. Воздушные ванны по теплоощущению подразделяют на холодные (от –7 до +8 С); умеренно холодные (+9 - +16 С); прохладные (от +17 до +20 С); теплые (от 21 С и выше).
2. Закаливание солнцем. Световые лучи усиливают протекание биохимических процессов в организме человека. Инфракрасные – оказывают тепловое воздействие; Ультрафиолетовые – имеют бактерицидные свойства, в результате чего приобретается загар, предохраняющий организм от избыточной солнечной радиации.
3. Закаливание водой – средство, обладающее охлаждающим эффектом, т.к. ее теплоемкость и теплопроводность больше, чем воздуха. Показателем влияния водных процедур служит реакция кожи. Если она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это – положительное воздействие. Если реакция кожи слабо выражена – это означает недостаточность воздействия.
Методы закаливания.
1. Ходьба босиком;
2. Обтирание;
3. Обливание;
4. Купание;
5. Моржевание – спортивная направленность.